Massa grassa: cos’è, come si misura e come calcolarla senza strumenti medici
La massa grassa è una componente fondamentale della nostra composizione corporea. Insieme alla massa magra, definisce l’equilibrio del corpo e aiuta a comprendere il proprio stato di forma. In questo articolo vedremo cos’è esattamente, quali sono i valori normali, come si misura in modo professionale e anche come calcolarla a casa con semplici formule.
Cos’è la massa grassa
La massa grassa (fat mass) rappresenta la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa totale. Include il grasso essenziale (utile per le funzioni vitali) e quello di deposito. La parte restante del corpo – muscoli, ossa, acqua, organi – costituisce invece la massa magra.
Valori ideali di massa grassa
I valori di riferimento variano in base al sesso e all’età. Ecco una tabella riassuntiva indicativa:
| Descrizione | Uomini | Donne |
| Sottopeso | 2% – 4% | 10% – 12% |
| Ottima forma | 6% – 13% | 14% – 20% |
| Buona forma | 14% – 17% | 21% – 24% |
| Sovrappeso | 18% – 25% | 25% – 31% |
| Obesità | ≥ 26% | ≥ 32% |
Una percentuale ritenuta sana si aggira, in media, tra il 14–24% per gli uomini e il 21–31% per le donne.
Come misurare la massa grassa e magra
Esistono diversi metodi per valutare la composizione corporea. Alcuni si basano su strumentazione specifica, altri sono più pratici e accessibili:
- Plicometria (misurazione delle pliche cutanee)
- Pletismografia ad aria (scopri cos’è su Wikipedia)
- Pesata idrostatica (in acqua)
- Bilance impedenziometriche, disponibili anche per uso domestico
Il metodo più usato in ambito professionale è la bioimpedenziometria (BIA), una tecnica indolore e rapida che, attraverso microcorrenti, analizza la quantità di acqua corporea e fornisce stime affidabili sulla massa magra e grassa.
Come calcolare la massa grassa senza andare dallo specialista
È possibile stimare la propria percentuale di grasso corporeo anche a casa. Una formula molto utilizzata è quella basata sull’IMC (Indice di Massa Corporea), modificata in base al sesso e all’età.
Una volta ottenuto il risultato, è utile confrontarlo con le tabelle di riferimento viste sopra per interpretarne correttamente il significato.
Indice di massa corporea (IMC)
L’Indice di Massa Corporea (IMC) rappresenta un primo parametro per valutare la forma fisica generale. Si calcola dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri). Tuttavia, non considera la differenza tra massa grassa e massa magra.
Per questo motivo, va affiancato ad altri dati come:
- Età e costituzione ossea
- Percentuali di massa magra e massa grassa
- Attività fisica svolta
Benessere e stile di vita
Per mantenere un buon equilibrio corporeo è consigliato praticare attività fisica regolare, curare l’alimentazione e monitorare periodicamente il peso e le circonferenze. Anche il benessere mentale gioca un ruolo importante: lo stress cronico, ad esempio, può influenzare negativamente la distribuzione del grasso corporeo (vedi anche i sintomi legati allo stress).
Fonti affidabili
Per un approfondimento sulle tecniche di valutazione della composizione corporea, puoi consultare la pagina dedicata su MyPersonalTrainer, oppure il portale ufficiale ISSalute.it.
Nota informativa
Le informazioni riportate in questo articolo hanno uno scopo puramente divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un professionista della nutrizione.